ヨガ＆トレーニングでヒップアップ

お尻が垂れてしまう原因

●座りっぱなし
事務のお仕事や、在宅ワークが増えてなどの理由でずっと座りっぱなしの人はお尻の筋肉を使う機会が少ないため筋力が衰えていってしまいます。

●運動不足
立つ・歩く・階段昇降などの動きが少なかったり、定期的な運動習慣のない方も、筋力が落ちがち。

●姿勢が悪い
姿勢が悪いことでお尻の筋肉が使われくくなり、筋力が落ちてしまう原因にもなります。普段から立っているとき、歩いているときにどれだけ意識して生活しているかで体型も変わってきます。

ヒップアップに必要な筋肉

丸く引きあがったお尻になるために、次の3つの筋肉を鍛えていきます。
①大殿筋
②中殿筋
③ハムストリングス

★筋肉の主な働きや場所を簡単に紹介します
①大殿筋
立つときや歩くときに重要な筋肉。
足を後ろに引く時と足のつま先を外側に向けるときに働く筋肉。

②中殿筋
歩くとき、片足立ちのときに骨盤を平行にし安定させる筋肉。
主に足を横に開く動きの時に働く筋肉。

③ハムストリングス
ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。
歩いたり走ったりするときに重要な筋肉。
太ももの裏の筋肉で、膝を曲げるとき、足を後ろに引くときに働く筋肉です。

ヒップアップに効果的なヨガポーズとトレーニング

ヒップアップのためのトレーニングをするときは、鍛えることと筋肉をほぐすことをセットでするのがおススメです。鍛えるだけでトレッチをしないとどんどん硬い筋肉が育ってしまいケガのリスクが出たり、浮腫みの原因にも。可動域も広げながら筋肉をより大きく伸び縮みさせ、柔らかくて強い良質な筋肉でヒップアップを目指しましょう！

＜ストレッチ編＞
・座位の捻りのポーズで太ももからお尻までストレッチ

①右足を前に伸ばして座り、左足の膝を曲げて右足の上からかけるようにして外側にセット
②左手は後ろの床について体を支え、右手は左足を抱える
③息を吸って背骨を伸ばし、左のお尻が浮かないように意識しながら、左側に体をねじる。
④吐く呼吸と共に捻りを少しずつ深める
反対側も同様に行います。

＜筋トレ編＞

大殿筋・中殿筋・ハムストを鍛えるトレーニングを2つ紹介します。
二つとも四つ這いの姿勢になるので、反り腰にならないように気を付けて行うようにしてください。
自宅で簡単にできますので、是非取り組んでみてください♪

ヨガポーズやトレーニング中にどこを動かしているのかが意識できてくると、トレーニングもストレッチもより効果的になります。『どこに効いているのか分からないけどとりあえずやってる・・・。』ということがないように、気を付けて取り組んでみてくださいね！